疲労の予防・解消法を知るならこの本。「スタンフォード式　疲れない体」 / 山田知生 [書評・要約]

「疲れがたまっているのか、日中体がだるい」
「いくら寝ても、起きると体が重い」
「昔と比べて、疲れやすくなった」
「最近、疲れがとれない」

こんな悩みを抱えていませんか？

現代社会で、疲労を感じずに過ごしている人はほとんどいません。
しかし、「忙しいから」「若くないから」といった理由で、疲れない毎日をあきらめる必要はありません。

正しいステップを踏めば、疲労は防げます。
疲労回復の効率を上げることも可能です。

この記事では、書籍「スタンフォード式　疲れない体」から学べる、疲労の予防・解消の方法について紹介します。

世界トップレベルのスタンフォード大学の「科学的知見」と、スタンフォード大学のスポーツ医局が実践している「最新のリカバリー法」。
この2つを軸に組み立てた「疲労予防」と「疲労回復」のメソッドが、「スタンフォード式　疲れない体」にまとめられています。

それでは、「スタンフォード式　疲れない体」から学んだ、疲労の予防と解消の方法について紹介していきます。

疲労の予防

IAP呼吸法

IAP呼吸法とは、息を吸うときも吐くときも、お腹の中の圧力を高めてお腹周りを固くする呼吸法で、お腹周りを固くしたまま息を吐ききるのが特徴です。

本書では、IAP呼吸法のことを腹圧呼吸と呼んでいます。

お腹を膨らませて呼吸をする「腹式呼吸」は、あなたも知っていると思います。
腹式呼吸では息を吐くときにお腹をへこませますが、IAP呼吸法ではお腹をへこませないようにしながら息を吐きます。

息を吸うときも吐くときもお腹をへこませないことで、お腹の中に圧力がかかっている状態を維持できます。

お腹の中の圧力が高まることで、体の軸が安定し、正しい姿勢を自然とキープでき、余計な負荷が減ります。

私たちは1日に、だいたい2万～3万回呼吸をしています。
その呼吸を疲れないものにするだけで、私たちの疲労の度合いは大きく変わります。

食事

食事は内蔵、つまり胃腸の疲れに何より影響します。
もちろん、筋肉や脳とも切り離せない関係にあるため、食事に気をつけるのはとても大切です。

疲労を溜めないために特に大切な栄養素は、「ビタミン」と「タンパク質」です。
これらが摂れる野菜や果物、肉、魚などを食べると良いと思います。

疲労の解消

軽い有酸素運動

「疲れているときに体を動かすなんてありえない」と思うかもしれません。

しかし、疲れているときこそあえて運動をしたほうが、翌日に疲労を持ち越さずに済みます。

「ゆっくり走る」「泳ぐ」といった軽い有酸素運動を20~30分することで、血液の流れが促進されて脳と筋肉にたくさんの酸素をおくることができます。
その結果、疲労物質の滞留を防ぐことができ、翌日に疲れを持ち越さずに済みます。

疲れている日こそ運動をしましょう！

30分に1回は立つ

日本の成人が座っている時間は世界一で、平均して1日に7時間です。

座ってばかりいると血流が悪くなり、疲労物質が蓄積します。
それどころか、代謝も悪くなり、狭心症、心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病のリスクも高まります。

仕事の生産性にも悪影響があり、3時間以上座っていると記憶力が低下し、注意散漫になります。

長い時間座りっぱなしでいても何も良いことはないので、定期的に意識して立ち上がるようにしましょう。

理想は30分に1回は立ち上がることです。

肩甲骨を動かす

肩こりに悩まされている人はとても多く、自分でもんだり、たたいたりする人もいるでしょう。

しかし、肩こりに悩む人がアプローチするべきなのは、肩周りではなく肩甲骨です。

パソコン作業などをしていて常に前かがみになっていると、肩甲骨が開き、それに引っ張られるかたちで肩周りの筋肉が緊張した状態が続きます。
そのため、開いてしまった肩甲骨を寄せることが、肩こりの解消につながります。

肩に手を置いて、肩甲骨を内側に寄せるように肩を回す体操をすると効果的です（下イラスト参照）。

交互浴

交互浴とは「冷水」と「温水」に交互に浸かる入浴法です。

サウナと水風呂に交互に入るのも交互浴になります。

交互浴をすることで、「血管の拡張と収縮が繰り返され、血流が良くなる」、「自律神経のバランスが整い、リラックスできる」という2つの効果があります。

血流が良くなれば疲労物質が溜まりにくくなり、リラックスすることでストレスによる「脳の疲れ」が軽減されます。

自宅で交互浴を行う際は、バスタブにお湯を溜めて、冷水はシャワーを利用するのが良いです。

私自身、この本を読んでから交互浴を始め、「体がラクになる」と実感し、すっかりハマってしまいました。

1つ注意点として、交互浴は水分を多く消費します。
脱水症状にならないように、交互浴の実施前と終了後にきちんと水分をとるようにしましょう。

睡眠

睡眠は疲労の解消に欠かせない生活習慣です。

1日5時間睡眠を1週間続けると、筋肉増強や疲労回復に影響する「テストステロン」というホルモンの分泌量が、10~15%減少するという報告があります。

しっかりと疲れをとるためには、1日に7時間以上眠るのが理想です。

ただ、睡眠時間を確保するのは疲労回復に最低限必要なことで、睡眠の質も重要です。
7時間以上眠っても、睡眠の質が悪ければ疲れが残ってしまいます。

質の高い睡眠に関しては、下の記事で紹介しているので、興味があればご覧ください。

睡眠で人生は変わる！書籍『睡眠こそ最強の解決策である』から学んだ、睡眠の重要性と睡眠を阻害するもの

書籍「睡眠こそ最強の解決策である」から学んだ、睡眠不足による悪影響と睡眠を阻害する要因についてまとめました。夜になかなか寝付けない、眠りが浅いなど睡眠に関して悩んでいる人に役立つ内容の記事です。

chem-masterblog.com

2024.03.05

まとめ

「スタンフォード式　疲れない体」について紹介してきました。

ポイントを以下にまとめておきます。

健康に生活していくために、疲れをとることはとても大切です。

疲労が原因で倒れてしまったり、病気になってしまったら大変です。

そうならないためにも、疲労を予防することと、疲労を解消することは行ったほうが良いでしょう。

「スタンフォード式　疲れない体」には、この記事で紹介したこと以外にも、疲労の予防・解消に役立つ情報がたくさん載っています。

あなたも疲労に関して悩んでいるならば、本書を1度読んでみることをおすすめします。