「睡眠こそ最強の解決策である」から学んだ、睡眠の重要性と睡眠を阻害するもの / マシュー・ウォーカー [書評・要約]

健康
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「睡眠こそ最強の解決策である」はこんな人におススメです

・夜になかなか寝付けない、眠りが浅いなどの悩みがある
・睡眠の質を上げる方法が知りたい
・睡眠に関する基礎知識を得たい

あなたはきちんと睡眠をとれていますか?

健康にいいとされる睡眠時間は7~8時間と言われていますが、多くの大人はこの睡眠時間を確保できていません。

現代の先進国に暮らす大人の実に3分の2が睡眠不足の状態であるとの報告もあります。

しかも現代人は睡眠時間が確保できていないだけでなく、日常に溢れる様々なものの影響で睡眠の質まで悪くなってしまっています。

良質な睡眠が十分にとれないと、集中力の低下や健康への影響など様々な問題があります。

では、良質な睡眠をとるにはどうしたら良いのでしょうか?

この記事では、書籍「睡眠こそ最強の解決策である」の内容から、「睡眠不足による悪影響」と「睡眠を阻害するもの」、「良質な睡眠をとるために効果的なこと」を紹介します。


「睡眠こそ最強の解決策である」の著者と内容

本書は、カリフォルニア大学バークレー校教授、睡眠・神経イメージ研究室所長のマシュー・ウォーカーさんが書かれた本です。

著者のマシュー・ウォーカーさんは以下のような人物です。

・ロンドンのMedical Reseach Councilから神経生理学の博士号を取得
・カリフォルニア大学バークレー校の神経科学・心理学の教授
・国立科学財団と国立衛生研究所から多くの資金賞を受賞
・睡眠に関する研究調査を80以上発表

本書は、このような経歴のマシュー・ウォーカーさんの、睡眠に関する研究がまとめられた一冊となっています。

あなたも「睡眠こそ最強の解決策である」を読めば、睡眠に対する考え方が改められ、睡眠の質を向上させて人生を大きく変えることができるでしょう。

「睡眠こそ最強の解決策である」の目次

PART1 眠りとは何か?
第1章:「眠り」という謎
第2章:睡眠リズムを取り戻す
第3章:レム睡眠とノンレム睡眠
第4章:ヒトは眠りで進化した
第5章:年齢と睡眠

PART2 なぜ眠りが重要なのか?
第6章:記憶力と睡眠
第7章:睡眠不足と脳
第8章:睡眠不足が寿命を縮める

PART3 なぜ夢を見るのか?
第9章:レム睡眠の以上な世界
第10章:夢は傷ついた心を癒す
第11章:夢と創造と問題解決

PART4 睡眠とどう向き合うべきか?
第12章:睡眠障害と眠らないことによる死
第13章:あなたを眠らせない犯人は誰か
第14章:眠りを妨げるもの、眠りを助けるもの
第15章:睡眠のために社会は何をすべきか?
第16章:21世紀の新しい睡眠

「睡眠こそ最強の解決策である」の要約

睡眠不足による悪影響

健康に良い睡眠時間は8時間とされていますが、多くの人が8時間睡眠を確保できていないと思います。

本書では、日常的に睡眠時間が6時間または7時間を下回る状態を睡眠不足としています。

睡眠不足の状態になると、脳機能が低下して以下のような悪影響があります

・集中力の低下
・記憶力の低下
・感情のコントロールができなくなる
・寿命が縮む
・外見的魅力の低下
 など

多くの人がこのような状態で生活をしているわけです。

しかも、睡眠不足のときは自分が睡眠不足だと気づきません

睡眠不足時の様々な能力が低下した状態が、通常の状態だと思ってしまうのです。

また、週末に寝だめをしても、低下した脳機能は通常レベルまでは回復しません

そのため、毎日しっかりと睡眠をとることが大事です。

睡眠を阻害するもの

睡眠不足の人が多いのは、様々な要因で睡眠が阻害されているためです。

睡眠を阻害しているのは、以下のようなものです。

・人工光
・室温
・アルコール
・カフェイン
・睡眠薬

これらの要因について、少しだけ紹介します。

人工光

人間の脳では、周りが暗くなってくると「メラトニン」というホルモンが分泌されます。
そして、メラトニンが分泌されると身体は眠る準備を始めます。
しかし、現代では夜でも周りは常に明るい状態です。
部屋の電気やスマホやパソコンの光など、様々な人工光によってメラトニンが分泌されにくくなっています。

室温

眠りに入るには、身体の中心温度が1 ℃ほど下がる必要があります。
そのため、暑いよりは寒いほうが寝付きがよくなります
理想的な室温は18.3 ℃です。多くの人の寝室の室温はこれよりも高くなっています。

アルコール

寝る前にお酒を飲むとよく眠れると思っている人もいるかもしれませんが、アルコールは睡眠の質を下げます。
レム睡眠、ノンレム睡眠という言葉を聞いたことがある人は多いと思います。
アルコールはレム睡眠を阻害し、睡眠が断片的になります

カフェイン

多くの人が、カフェインを摂取すると眠くなくなることは知っていると思います。
カフェインの効果は、完全にきれるのに8時間かかることもあります
そのため、夕方にコーヒーを一杯飲んだだけで睡眠が阻害されることになります。

睡眠薬

睡眠薬を飲めば確かに眠れますが、その睡眠は脳の外側を眠らせているだけです。
そのため、眠っても睡眠不足と同じような状態になります

良質な睡眠のためには、これらの要因を取り除く必要があります。

睡眠を阻害するもの

良質な睡眠をとるために効果的なこと12選

良質な睡眠をとるためには、睡眠を阻害するものをできるだけ取り除いていくことが重要だとお伝えしました。

ここでは、「良質な睡眠をとるためには具体的にどうすればよいのか」を紹介していきます。

まずはこのうちの1つだけでもいいので、試してみることから始めてみましょう。

①いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる

人間は習慣の生き物です。

睡眠パターンが不規則だと、それに対応できず睡眠時間が減ったり、質が低下することにつながります。

週末に寝だめをしても、平日の睡眠不足の埋め合わせにはなりません。

②夜寝る前に運動しない

運動は健康によく、良質な睡眠をとるためにも効果的ですが、あまり遅い時間に行うと眠れなくなってしまいます。

運動をするならば、寝る2~3時間前には終わらせるようにしましょう。

③カフェインとニコチンを摂取しない

刺激剤であるカフェインは、効果が完全に切れるまで8時間かかることもあります。

そのため、夕食後などに一杯のコーヒーを飲んでしまうと、なかなか寝付けなくなります。

ニコチンもカフェインと同じく刺激剤であるため、喫煙者は眠りが浅い人が多いです。

それに加え、ニコチンの禁断症状で朝早く目が覚めてしまいます。

④寝る前にアルコールを摂取しない

アルコールを摂取すると確かに寝付きは良くなりますが、レム睡眠が阻害され、睡眠の質が低下します。

睡眠のことだけを考えるなら、お酒が飲みたければ日中のできるだけ早い時間がよいです。

⑤夜の遅い時間に大量の飲食をしない

夜遅くにたくさん食べると、消化不良を起こして睡眠が妨害されます。

また、寝る前に水分を摂りすぎると夜中に何度もトイレに行きたくなり、睡眠が断片的になります。

⑥可能なら睡眠を妨げるような薬を飲まない

あなたが普段飲んでいる持病やアレルギーの薬に、睡眠を妨げる成分が入っているかもしれません。

不眠で悩んでいるのなら、医師か薬剤師に確認してみましょう。

⑦午後3時を過ぎたら昼寝をしない

昼寝は失われた睡眠時間を取り戻したり、集中力を高めるために効果的です。

ただ、午後の遅い時間に昼寝をしてしまうと夜に寝付けなくなってしまいます。

⑧寝る前にリラックスする

寝る直前までスケジュールを詰め込みすぎないようにしましょう。

本を読む、音楽を聴く、瞑想をするなどの寝る前の習慣をつくってみましょう。

⑨寝る前にお風呂に浸かる

人間は体温が低下しているときに眠気を感じます。

お風呂に浸かることで中核体温が上がり、お風呂から出て体温が下がっていくことで自然に眠気が訪れます。

また、お風呂に浸かることでリラックスもできます。

⑩寝室を暗く・涼しくする、寝室にデジタル機器を持ち込まない

睡眠の妨げとなる音、明るい光、暖かすぎる室温などを排除します。

⑪日中に太陽光を浴びる

太陽光を浴びることで体内時計が整い、規則正しい睡眠を確保しやすくなります。

毎日最低でも30分は外に出て、太陽光を浴びるようにしましょう。

⑫眠れないままずっと布団の中にいない

なかなか寝付けないと、眠れないという不安やイライラのせいでますます眠れなくなってしまいます。

20分以上寝付けない、または寝付けずイライラしてきたら布団から出て、眠くなるまで何かリラックスできる活動をしましょう。

「睡眠こそ最強の解決策である」を読んで、私が実践したこと

本書を読んで、私が実践したことは以下のようなことです。

・午後2時以降はカフェインを摂取しない
・午後10時以降はテレビ、スマホ、パソコンなどの画面を見ない
・夕方以降は部屋の照明をできるだけ暗くする
・寝る前に湯舟につかる
・最低でも7時間は眠る

私には大学院時代、寝る間も惜しんで研究室に残り、実験をしていた時期がありました。

そのときと比べて、今のほうが格段に調子が良いと実感しています。

良質な睡眠をとるために上記のことを実践した結果、かなり良い影響がありました。

そのため、今後もこれらを継続していこうと思います。

まとめ

睡眠こそ最強の解決策である」について紹介してきました。

ポイントを以下にまとめておきます。

・日常的に、睡眠時間が6時間または7時間を下回る状態が睡眠不足
・睡眠不足によって、「集中力の低下」「記憶力の低下」「感情制御ができなくなる」「寿命が縮む」「外見的魅力の低下」などの悪影響がある
・睡眠不足のときは、自分が睡眠不足だと気づかない
・寝だめしても、脳機能は通常レベルまで回復しない
・睡眠を阻害する要因は、「人工光」「室温」「アルコール」「カフェイン」「睡眠薬」など
・良質な睡眠のためには、上記要因を取り除くことが大事

睡眠の質を上げることで、人生は大きく変わります。

睡眠のことで悩んでいる人は、この記事で紹介した、睡眠を阻害する要因を取り除くことに取り組んでみてください

「睡眠についてもっと詳しく知りたい!」という人は、ぜひ「睡眠こそ最強の解決策である」を読んでみてください。


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