自身を客観視し、自分を変える！「自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス」/ メンタリストDaiGo [要約]

突然ですが、あなたは今幸せですか？

「幸せです！」と断言できる素敵な人生を送っている人も中にはいると思いますが、仕事や人間関係で悩みを抱え、幸せを感じられないという人が多いのではないでしょうか。

しかし、ほとんどの悩みは、あなたが勝手に抱いているものにすぎません。

例えば、あなたが「あの人は私のことが嫌いだ」と思っていたとしても、相手からすると「別に嫌いじゃない」ということはよくあることです。

あなたが感じていることと、実際の状況には大抵の場合ずれが生じています。

このずれを修正することで、あなたが勝手に抱いていた悩みなどはなくなります。

では、このずれを修正するにはどうすればいいのでしょうか。

それは、「自分のことを客観的に見て、自分を変えていく」ことです。

そして、自分のことを客観的に見るためのカギとなるのは「マインドフルネス」と「瞑想」です。

この記事では、書籍「自分を操り、不安をなくす　究極のマインドフルネス」からマインドフルネスと瞑想の基本を紹介します。

マインドフルネスとは？

マインドフルネスとは「今、この瞬間に意識を向けている状態」のことです。

簡単に言うと「今、自分が何をしているのかについて気づきを得る」ことです。

マインドフルネスでは「普段見逃しているところを、先入観を持たず、ありのままに見ることによって様々な気づきを得ること」を目指します。

例えば、普段なんとなく食事をしているのであれば、自分が今食べているものに意識を向け、「こんな味なのか」「思ってたよりも柔らかい食感だな」「ほんのりいい香りがする」などの気づきを得ることを目指します。

「今、この瞬間」に集中することで、大事なこと・本質に気づくことが心の平穏につながっていきます。

マインドフルネスによって共感能力が自然と高まり、人のために行動できるようになるだけでなく、自分自身も幸せになり、ストレスから解放されていきます。

マインドフルネスの基本

①アウェアネス（Awareness）

アウェアネスとは、「今、この瞬間」に集中し、「自分が今、何をしているのか」に気づくということです。

例えば、ごはんを食べながらテレビを見ている場合、「食べる」ことに意識を集中できていません。

そのため、食べることに対する喜びが感じられず、自分がどれぐらい食べているかも認識していないので、無駄に多く食べてしまったりします。

テレビを見るのをやめて食事に集中することで、「食に対する喜び」や「自分がどれぐらい食べているか」といった気づきを得ます。

大事なのは「シングルタスクの時間を意図的につくり、マルチタスク（ながら作業）をしない」ことです。

②ビーイング（Being）

自分がしていることに気づきはするけれども、それが良いことなのか悪いことなのかといった価値判断や評価をせず、ただただそういう行為をしている自分がそこに存在していると客観的にとらえます。

例えば、すごく高カロリーなお菓子を食べているときに、「体に悪そうだな」「太りそうだな」などと評価をせずに、「自分は今、高カロリーなお菓子を食べているな」とだけ考えます。

自分がしていることに対する感情は一旦置いておきましょう。

③クラリティ（Clarity）

クラリティとは、物事をあるがままに明確にとらえるということです。

例えば、「なんとなく将来が不安だな」と考えるのではなく、何が不安なんだろうかと自分に問いかけて、「自分はこうなるのが不安なんだ」と明確にとらえることです。

自分に問いかけることで、「お金の不安」「健康の不安」「仕事の不安」「人間関係の不安」など、自分が何に対して不安を抱えているのかが明確になります。

瞑想

瞑想を行うメリット

①セルフコントロール能力が高まる

「マインドフルネスの基本 ①アウェアネス（Awareness）」のところで「シングルタスクの時間を意図的につくり、マルチタスク（ながら作業）をしない」ことが大事と紹介しました。

しかし、私たちは食事中にテレビを見たり、スマホをいじったりといったマルチタスクをついついしてしまうものです。

マルチタスクに対する誘惑を断ち、シングルタスクの時間をつくり出す際に、セルフコントロール能力が大事になります。

そして、このセルフコントロール能力は瞑想や運動で鍛えられることがわかっています。

②「今」に集中する能力が高まる

悩みや不安があるとそれらが頭から離れないということがあります。

私たちはイヤなことを考えないようにすればするほど、そのことにとらわれてしまいます。

非常に厄介な問題ですが、この問題にも解決策はあります。

イヤなことを考えないようにする方法は単純で、別のことを考えればいいのです。

瞑想中は自分の呼吸などに意識を集中するので、必然的にイヤなことからは意識がそれます。

イメージとしては、呼吸に集中することであらゆる思考が頭の中にとどまらず、右から左へと流れて消えていくような感じです。

瞑想により、常にイヤなことにとらわれて「心ここにあらずの状態」から、自分の呼吸などに意識を向けている「今に集中している状態」へと移行することができます。

そのため、瞑想は「今」に集中する能力を高めるのに非常に効果的なのです。

③メンタルが強くなる

瞑想と聞いて、お坊さんを思い浮かべる人は少なくないと思います。

お坊さんは修行として瞑想を行いますが、修行によって深い瞑想状態に入ることができるようになったお坊さんには、ポジティブ思考の増加、不安感の減少、報酬思考が強くなるといった傾向が見られるという調査結果があります。

報酬思考というのは、「ご褒美を求める思考」のことです。

「ポジティブ思考の増加、不安感の減少、報酬思考が強くなる」というのは、いずれもメンタルが強くなったときに起こる現象です。

そのため、瞑想によってメンタルが強くなっていると考えられるわけです。

常に厳しい修行を行っているお坊さんと同じような瞑想状態に入ることは難しくても、私たち一般人にもできる範囲で瞑想を行うことで、メンタルが強化されることが期待できます。

余談にはなるのですが、お坊さんの他に「サイコパス」と呼ばれる人たちにも「ポジティブ思考が多い、不安感が少ない、報酬思考が強い」といった傾向があります。

この記事では紹介しませんが、本書では「お坊さんとサイコパスの共通点」「サイコパスの思考」についても簡単に紹介されているので、気になるかたは読んでみてはいかがでしょうか。

④寝つきが良くなる

夜眠る前に瞑想を行うことで寝つきが良くなります。

これは本書に書かれてあったわけではなく、私の経験談です。

部屋を暗くして瞑想をすることで、リラックスできますし、照明やテレビ・スマホなどの強い光を見ないので、体が睡眠モードに近づいてくれるのだと思います。

瞑想を行う3つのポイント

①姿勢を正す

瞑想を行うときは、お腹をちょっと突き出すくらいのイメージで姿勢をよくしましょう。

そうすることで、横隔膜が大きく動くようになり、脳にたくさん酸素がまわって集中力が高まったり、瞑想の効果が高まるといわれています。

②ゆっくり呼吸をする

瞑想中は1回の呼吸に10秒以上かけましょう。

また、息を吸う時間よりも吐く時間が長くなるようにしましょう。

息を吐く時間を長くすることによって、副交感神経が優位になり、リラックス効果があります。

具体的には、吸う時間が4秒、吐く時間が6秒になるようにするといいでしょう。

③注意のコントロール

瞑想中は何か1つのことに集中します。

基本的には呼吸に集中するのがいいでしょう。

呼吸に集中するためには、呼吸をカウントしてみるのがよいです。

吸うときに「1、2、3、4」、吐くときに「5、6、7、8、9、10」と数えます。

最初は呼吸以外のことに注意がそれてしまうことが多いと思いますが、それた注意をもとに戻すときに脳が鍛えられるので、気にせずに瞑想を続けてみましょう。

瞑想の効果を爆上げする方法

瞑想の効果を爆上げする方法はいたって単純で、続けることです。

瞑想というのは、最初はあまり実感が湧かないが、やればやるほど効果が出てきます。

いきなり長時間瞑想をするのはハードルが高いと思いますので、あなたが続けられると思う範囲で始めてみて、最終的に20分間くらいできるようになればベストでしょう。

まとめ

書籍「自分を操り、不安をなくす　究極のマインドフルネス」からマインドフルネスと瞑想の基本について紹介してきました。

ポイントを以下にまとめておきます。

「自分を操り、不安をなくす　究極のマインドフルネス」には、この記事で紹介したことの他にも以下のようなことがまとめられています。

これらの内容について知りたい方や、マインドフルネスと瞑想についてもっと詳しく知りたい方は本書を読んでみてはいかがでしょうか。