・自分の健康に不安がある
・普段の食生活を見直そうと思っている
・日頃から食べ過ぎていると感じている
・最近なんだかだるい
・疲れが取れにくい
・肥満体型が気になる
・将来の健康が心配
あなたはこのような悩みを抱えていないでしょうか。
もし抱えているとしたら、その悩みの原因は”食べすぎ”かもしれません。
普段からものを食べすぎていると、肥満や内臓の疲労、糖質過多といった状態になり、それが原因でさまざまな体の不調を招きます。
「食べたいものをいっぱい食べて不調になるなら構わない」と思っている方もいるかもしれませんが、多くの人は「食生活を改善して健康でいたい」と思っているでしょう。
”食べすぎ”による不調を治したいのであれば対策は非常にシンプルで、ものを食べなければいいのですが、「それがなかなかできないから悩んでるんだよ！」という人がほとんどでしょう。
そんな方に紹介したいのが、『「空腹」こそ最強のクスリ』という書籍で、本書には”ものを食べない時間をつくる”食事法についてまとめられています。
この食事法は、2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞した、”オートファジー”研究をもとに生み出されたもので、巷では”プチ断食”と呼ばれたりもしています。
この記事でも、”ものを食べない時間をつくる食事法”のことを”プチ断食”と呼ぶことにします。
私自身もプチ断食を4年以上継続していて、もともと健康に問題を抱えていたわけでもないのに効果を実感しています。
そのため、健康に関する悩みがある方にはぜひとも一度試していただきたいと思っています。
そこで、この記事では、書籍『「空腹」こそ最強のクスリ』の内容から、”プチ断食のメリットや実践方法”について紹介します。
”プチ断食”によってどんなメリットがあるのか、それを知るだけでも”食べすぎ”を防ぎやすくなると思います。
『「空腹」こそ最強のクスリ』の概要
| 書籍タイトル | 「空腹」こそ最強のクスリ |
| 著者 | 青木厚 |
| 発売日 | 2019年1月26日 |
| 出版社 | アスコム |
| ページ数 | 214ページ |
| 価格 | 1189円（単行本、2024年6月4日時点Amazon価格） 1430円（Kindle版、2024年6月4日時点） |
はじめに
「一日3食」「食べすぎ」が、疲れやすい体を作る
高血圧、老化、生活習慣病・・・。肥満は百害あって一利なし！
さまざまな病気の温床となる「糖質の摂りすぎ」
血糖値が下がり、脂肪が分解され、細胞が生まれ変わる方法がある
「空腹」という最高のクスリが、体の不調や病気、老化を遠ざけてくれる
第１章 「一日3食しっかり食べる」「空腹な時間を作る」どちらが長寿と健康をもたらすか
「一日3食とるのが体にいい」は、間違いだった
一日3食は、胃腸を疲れさせ、体の不調を招く
がん、糖尿病、心筋梗塞や脳梗塞。年齢を重ねるごとに「食べすぎ」のダメージは大きくなる
アメリカの最新研究が証明。「空腹」こそが長寿と健康のカギだった
第２章 無理なく「空腹」を作り、体を蘇らせる食事法
睡眠8時間＋8時間の空腹で、体に奇跡が起きる
空腹のとき、体ではどんな奇跡が起こっているのか
睡眠時間をうまく使って、無理なく空腹の時間を作る
食べなくなったら我慢せず、ナッツ類などで空腹を満たす
「空腹の時間」をいつにするか？生活スタイル別の実行スケジュール
土日は最高の「体のリセットタイミング」
減少した筋肉は、簡単な筋トレで補うこと
【体験談1】中性脂肪が大幅に減少し、脂肪肝が改善！
【体験談2】3か月で血圧が基準値以下になり、頑固な便秘も解消！
第３章 「糖」がもたらす毒を、「空腹」というクスリで取り除く
白米やパン、加工食品が現代日本人の体にダメージを与えている
肝硬変や肝臓がんを引き起こす、「脂肪肝」という恐怖
糖尿病を引き起こす原因は、食べ方しだいで解消できる
糖尿病には、糖質制限より「空腹の時間」を増やすほうがいい
第４章 「空腹力」を高めれば、これだけの病気が遠ざかる！
空腹力で、がんの原因を取り除く
空腹力で血液をきれいに！高血圧症を改善
空腹力で認知症発症のリスクを減らす！
免疫力をアップさせて、アレルギーや感染症を遠ざける
空腹を楽しむのは、究極のアンチエイジング
要約①：”オートファジー”とは？
まず、この記事で紹介する食事法のもととなっている”オートファジー”について簡単に説明します。
オートファジーとは、体や細胞が強いストレスを受けた際にも生き残れるように、体内に組み込まれたシステムのことです。
オートファジーは最後にものを食べてから16時間を超えると働くようになり、下記のような効果があります。
・古くなった細胞が新しく生まれ変わる
・感染症の原因となる細菌が分解される
オートファジーについてもう少し詳しく知りたい方は、下記の記事が参考になるのでご覧になってみてください。
オートファジー — 細胞はなぜ自分を食べるのか | Nature ダイジェスト | Nature Portfolio
要約②：”プチ断食”のメリット
”ものを食べない時間”をつくる食事法を実践していくにあたり、そのメリットを知っておかないとモチベーションを維持するのは難しいと思います。
そのため、ここでは”ものを食べない時間”をつくる食事法の4つのメリットを紹介します。
①オートファジーにより、細胞が生まれ変わる
②内蔵の疲れがとれる
③血糖値が下がる
④脂肪が分解される
メリット①：オートファジーにより、細胞が生まれ変わる
要約①で説明したとおり、最後にものを食べてから16時間を超えると、オートファジーが働くようになり、細胞が生まれ変わります。
これによって、細胞が古くなったり壊れたりすることで生じる、体の不調や老化の進行が改善されます。
メリット②：内蔵の疲れがとれる
食べすぎている状態では、胃腸や肝臓が休みなく働き続けているため、内臓に疲れがたまります。
胃腸が疲れると、栄養をきちんと吸収できなくなったり、腸内環境の悪化により免疫力が低下するといった悪影響があります。
また、肝臓が疲れると、本来肝臓で解毒されるはずの毒素が体内に残ったり、体内で作られるエネルギーの量が減ったりします。
プチ断食により内臓を休ませることができ、その結果、内臓の疲れがとれ、胃腸や肝臓が正常に働くようになります。
メリット③：血糖値が下がる
食べすぎている人は、糖質を摂りすぎていることが多いです。
糖質をとりすぎることで起こる最大の問題は、血糖値が急上昇することです。
血糖値の急激な変化は、「食後すぐ眠くなる」「だるくなる」「イライラする」などの症状をもたらします。
また、血糖値が高い状態が続くと、2型糖尿病の発症リスクが高くなります。
プチ断食をすれば、自然と糖質の摂取量を減らすことができ、血糖値も下がります。
その結果、血糖値が高いことが原因の不調を改善することができます。
メリット④：脂肪が分解される
最後にものを食べてから10時間ほどたつと、肝臓に蓄えられた糖がなくなり、脂肪が分解されてエネルギーとして使われるようになります。
体に蓄えられた脂肪が分解されることで、肥満が改善されていきます。
要約②：”プチ断食”の実践方法
ここからは、”プチ断食”の具体的な実践方法や、実践するときの注意点を紹介します。
睡眠8時間+8時間の空腹
オートファジーが働くためには、”16時間以上の断食”が必要です。
そして、16時間の断食をするおすすめの方法が、”睡眠8時間＋8時間の空腹”です。
睡眠の前後に”プチ断食”を組み込むことで、空腹を感じる体感時間を減らすことができます。
↓の記事では、睡眠習慣の改善に関する情報をまとめていますので、ご興味あればご覧になってみてください。
何を食べても良い
この食事法では、”プチ断食中”以外は何を食べても大丈夫です。
最低限の栄養バランスには気を配った方が良いですが、細かなカロリー計算などは必要ありません。
また、プチ断食中であっても、どうしても我慢できなければナッツ類なら食べてもOKです。
食事に関しては以下2つの記事も参考になると思うので、ご興味あればご覧になってみてください。
無理せず、長く続けることが大事
オートファジーを働かせるためには、16時間以上のプチ断食が必要とはいっても、いきなり実践するのは辛い人もいるでしょう。
そんな人は、「まずは12時間に挑戦してみる」「週に1日だけ行う」など、できる範囲で始めてみましょう。
いずれ体が空腹に慣れてきます。
大事なのは、無理せず長く続けることです。
必ず筋トレも並行して行う
プチ断食のメリットとして、脂肪が分解することを紹介しました。
実はこのときに、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。
筋肉量が減少すると基礎代謝量が下がるため、かえって太りやすい体質になってしまいます。
そのため、プチ断食を実践する際は、必ず簡単な筋トレを並行して行うようにしてください。
プチ断食を実際に試した感想
私は、食事ができるのは12時～20時と決めて、16時間のプチ断食生活を4年以上続けています。
プチ断食を始めたばかりのときは、午前10時くらいにものすごくお腹が空いて辛かったのですが、1週間もすれば慣れました。
私は健康に問題があったわけではないので劇的な変化はありませんでしたが、この食事法を始めてから「今日はなんかだるいなあ」とか「なんか調子悪いなあ」と感じることは減ったように思います。
なので、プチ断食をすることで、体にとって良い効果はあったと思っています。
また、私は朝ごはんを抜くことで16時間のプチ断食を行っているため、朝の時間に余裕ができました。
健康とは直接関係ありませんが、時間的にもメリットがあると気づきました。
まとめ
書籍『「空腹」こそ最強のクスリ』から、”プチ断食のメリットや実践方法”について紹介してきました。
ポイントを以下にまとめておきます。
・16時間以上のプチ断食により、健康改善が期待できる
・プチ断食には、”内臓疲労の解消”、”血糖値の低下”、”脂肪の分解”、”細胞が生まれ変わる”といったメリットがある
・プチ断食中以外では、何を食べても良い
・実践する際は、必ず筋トレを並行して行う
健康には悪いとわかっていても、ついつい食べすぎてしまう人はいると思います。
しかし、生活していくうえで、自身の健康はとても大切です。
食べすぎていると感じている人、自分の健康に不安がある人はぜひ、この記事で紹介したプチ断食を試してみてください。
最初はお腹が空いて辛いかもしれませんが、次第に慣れて、どんどん健康に近づいていくはずです。
この記事では、プチ断食の簡単な紹介をしました。
「もっと詳しく知りたい！」という方はぜひ、『「空腹」こそ最強のクスリ』を読んでみてください。
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