「集中力が欲しい！！！」
あなたはそう思ったことはありませんか？
集中力が人生において重要な能力であることは、誰もがわかっているでしょう。
気を散らすことなく作業に取り組めれば、確実に成果を上げられるはずです。
ささっと作業を終わらせることで、空いた時間を自由に使うこともできます。
”IQが高いよりも集中力が高いほうが収入が多く、体を壊す確率も低く、メンタルを病まずに幸福に暮らす傾向が格段に強い”という調査結果もあります。
まさに集中力が人生での最重要スキルと言えます。
しかし、集中力が重要だとわかっていても、すぐに何かに気を取られて集中力が切れてしまうという人もいるでしょう。
「勉強を始めたと思ったら いつのまにかスマホでゲームをしていた」といった、スタンド攻撃を受けたのではないかと思うような体験を、あなたもしたことがあるのではないでしょうか。
出典：ジョジョの奇妙な冒険 第27巻より
「周りの人たちは集中できているのに、自分は集中できない…」と悩んでいる人もいるでしょう。
実は、”仕事への意欲や集中力は、生まれつきの性格によって約50%は説明できる”ということが4万人を対象にした分析によりわかっています。
要するに、”集中力を発揮するための要因のうち半分は、生まれた時点で決まってしまっている”ことになります。
「結局人生は才能ゲーか…」と落胆してしまうような事実ですが、ポジティブに考えれば”残りの半分は自身の行動により修正することが可能”ということです。
集中力を高めるために具体的にどんなことをすればいいのか、それは書籍『ヤバイ集中力 1日ぶっ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45』にまとめられています。
本書には様々な”集中力を高めるために行うべきこと”がまとめられているのですが、その中でも特に私は”食事で集中力が高まる”という内容が非常におもしろいと感じました。
そこで、この記事では『ヤバイ集中力 1日ぶっ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45』の内容から、”脳機能が上がる食事法”について紹介します。
『ヤバイ集中力 1日ぶっ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45』の概要
| 書籍タイトル | ヤバイ集中力 1日ぶっ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45 |
| 著者 | 鈴木祐 |
| 発売日 | 2019年9月20日 |
| 出版社 | SBクリエイティブ |
| ページ数 | 264ページ |
| 価格 | 1540円（単行本、2024年5月4日時点Amazon価格） 1540円（Kindle版、2024年5月4日時点） |
簡単な内容紹介
本書では後天的に集中力を高める方法が紹介されています。
本書のおもしろい点として、集中力を発揮するための要素が“獣と調教師”に例えられています。
そして、集中力とは”本能のまま好きに動く獣を、調教師がどうにかして操ろうとしているイメージ”であり、獣のパワーを高め、調教師が正しい方向に獣を導くことで高い集中力を発揮できるとしています。
この”獣のパワーを高める方法”と”調教師によって獣を正しく導く方法”がまとめられているのが本書になります。
具体的には以下のようなことを学ぶことができます。
・集中力の正体
・獣（本能）と調教師（理性）の特性
・集中力を上げるカフェインの摂取方法
・脳機能が上がる食事法
・集中力をキープするためのタスク管理法
・集中力を上げる儀式（ルーティン）のつくり方
・集中力を取り戻すマインドフルネス
・長期間集中力を維持するための休息のとり方
<巻頭付録> 1日ぶっ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45一覧表
はじめに
序章 獣と調教師～ポテンシャルを400%引き出すフレームワーク～
一般人の4倍の生産性を持つハイパフォーマーはなにが違うのか？
天才ですら克服できない集中力の問題
集中力は才能だけでは決まらない！
集中力の問題を一挙に解決するフレームワーク
獣≒本能、調教師≒理性
「集中力」という能力は存在しない？
「獣」は単純で過敏だが、超絶パワーを発揮する！
第１の特性「難しいものを嫌う」
第２の特性「あらゆる刺激に反応する」
第３の特性「パワーが強い」
「調教師」は論理的。大飯食らいの割に、力がショボい…..
第１の特性「論理性を武器に戦う」
第２の特性「エネルギー消費量が多い」
第３の特性「パワーが弱い」
集中力向上のための３つの教訓
残念ながら調教師は獣に勝てません
獣を乗りこなし、ライバルたちをごぼう抜きせよ
第１章 餌を与える～脳の馬力を高めるサプリと食事法～
お手軽に覚醒作用を倍増させるカフェインの摂り方
研究の結果、やっぱりカフェインが最強でした
５原則に従って飲み方を変えるだけで覚醒作用は最大化する！
食べるだけで脳機能が上がる魔法の食事法
オリーブオイル、野菜、魚介類…..「地中海食」で集中力が上がる
脳の基礎体力をつくるための必須栄養素がある
脳にいい食事を続ける超簡単な３つのルール「MIND」
脳を変えたいなら「食事日記」が最強のソリューションである
ジャンキーな食べ物への暴走に負けにくくなる、強い食事習慣のつくり方
カレンダーで「守れた日」に丸をつけるだけでも効果がある
第２章 報酬の予感～脳内ホルモンを操る目標設定の奥義～
死んでしまうほど熱中する「ゲーム」の力をハックせよ
人類の歴史を混乱させてきたサイコロ、トランプ、レアアイテム
ゲームは脳を気持ちよくさせる最強のテクノロジーだ！
あなたの仕事を「クソゲー」にしてしまう２つの要素
達成感がやみつきになるタスク管理法
報酬感覚プランニング＃１ 「基本設定」
報酬感覚プランニング＃２ 「実践設定」
報酬感覚プランニング＃３ 「即効簡易版」
第３章 儀式を行う～毎回のルーティンで超速集中モード～
一見ムダな「マイ儀式」に隠された効果が次々明らかに
試験前に「指を１０回鳴らす」だけで成績が２１％アップ
原始のリズムが人間を生かしてきた
「反復」でいい方向にセルフ洗脳しよう
ドーパミンを出す儀式で１日中捗りまくり！
「マイ儀式」づくりの２条件
朝イチは簡単なタスクから手をつけると集中力が加速する
「できた！」を繰り返し記録して達成グセをつける
「小さな不快」で獣を刺激する
８～９割の確率で耐えられる我慢が、心を強くする
「５のルール」で小さな不快を重ねる
儀式スタッキングで獣を導き良い習慣を連鎖させよう
儀式は週４回2ヶ月続けると完全に身につく
第４章 物語を編む～セルフイメージを書き換えて「やる」人間になる～
「なりたい自分になる」ためには物語が効く
神話、伝説、喜劇。古代から続く物語のパワー
物語を通して人は自分を見出していく
確固たるアイデンティティがあれば獣をしつけられる
セルフイメージを上書きする５つの方法
基本はやはり「反復」だが、それにはショートカットがある
レベル➊ステレオタイピング
レベル➋ジョブ・チェンジング
レベル➌指示的セルフトーク
レベル➍VIA SMART
レベル➎ピアプレッシャー
第５章 自己を観る～マインドフルネスで静かな集中を取り戻す～
大ブームになった「意志力」、２つのアップデート
意志力はやっぱり減らなかった？
意志力に糖分は関係ない？
「自制」するには「自省」が欠かせない
平静な自分を取り戻すデタッチド・マインドフルネス
獣の衝動をやり過ごそう！
STEP➊メタファーでつかむ
STEP➋聖域を作る
STEP➌調教師を切り離す
第６章 諦めて、休む～疲労とストレスを癒すリセット法～
集中力は「あまのじゃく」
ネガティブな思考をカチッと切り替えるセルフ・アクセプタンス
セルフ・イメージング
レスト・オブ・ライフ
2分コミットメント
ポジティブリソース法
疲労とストレスを科学的にリセットする方法
長時間労働で失われた集中力を、少しでも取り戻そう
レベル➊マイクロブレイク
レベル➋タスクブレイク
レベル➌アクティブレスト
レベル➍ハイパー・アクティブブレイク
レベル➎米軍式快眠エクササイズ
おわりに
<巻末付録> 「ヤバい集中力」実践ロードマップ
<<参考文献>
著者の『鈴木祐』さんの簡単な紹介
本書の著者はサイエンスライターの鈴木祐さんで、以下のような経歴があります。
・慶応義塾大学を卒業後、出版社勤務を経て独立
・10万本の科学論文を読破
・600人を超える、海外の学者や専門医にインタビュー
・ヘルスケアをテーマとした、書籍や雑誌を執筆
・ブログ「パレオな男」で心理、健康、科学に関する知識を発信。3年で月間100万PVを達成
・ヘルスケア企業などで講演も実施
鈴木祐さんは日頃から大量の科学論文を読んでおり、論文から得た科学的な知見をもとに、『ヤバイ集中力 1日ぶっ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45』の他にも『最高の体調』などのベストセラー本を出版しています。
『最高の体調』については↓の記事で紹介しています。
要約：脳機能が上がる食事法
さて、ここからは”脳機能が上がる食事法”について紹介していきます。
私たちの脳は必要な栄養がなければまともに働きません。
そのため、正しい食事なしでは、集中力を高めるためのテクニックなども十分な効果を発揮しません。
そこで、ここでは高い集中力発揮するための土台となる”脳機能が上がる食事法”について紹介します。
”地中海食”で集中力は上がる
地中海食はイタリアやギリシャに古くから伝わる伝統食です。
野菜、フルーツ、魚介類、オリーブオイルなどをたっぷりと食べ、ファストフードやインスタント食品を徹底的に避けるタイプの食事法となっています。
いかにも健康に良さそうな食事法ですね。
ただ、その効果は体調を改善するだけにとどまりません。
地中海食を徹底するほど脳機能が改善し、ワーキングメモリ、注意の持続力、セルフコントロール能力などが向上することが、18件の地中海食に関する研究からわかっています。
しかもその効果は、国籍、性別、年齢を問わずに確認されました。
つまり、誰であっても地中海食による集中力向上が期待できるということです。
ごく短期的な記憶を頭の中に保つ脳の機能のことで、イメージとしては脳内のメモ帳のようなものです。
長い会話をするとき、買い物リストを覚えておきたいとき、暗算をするときなどに必要な機能です。
必要な栄養素で脳を満たすための食事法”MIND”
MINDとは”Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”の頭文字を取った食事法です。
日本語に訳すと”神経変性を遅らせるための地中海式&DASH食介入”となります。
日本語訳してもようわからん名前ではありますが、”脳の劣化を防ぐために開発された食事法”と思っていただければ大丈夫です。
MINDは先程紹介した地中海食を栄養学の観点からブラッシュアップし、脳への作用を最大まで高めたのが特徴です。
MINDには大きく3つのルールがあり、このルールを守っていれば基本的にはOKです。
①脳に良い食品を増やす
②脳に悪い食品を減らす
③カロリー制限はしない
”脳に良い食品”、”脳に悪い食品”は具体的に下記のようなものになります。
脳に良い食品
| カテゴリー | 例 | 推奨摂取量 | 1食分の目安 |
|---|---|---|---|
| 全粒穀物 | 玄米、オートミール、 キヌア など | 週に21食分を目指す 1食分=125g | 握りこぶし1個ぐらい |
| 葉物野菜 | ほうれん草、ケール、 レタス、チンゲンサイ など | 1日1食分を目指す 1食分（生）=150g 1食分（調理）=75g | 両方の手のひらに 乗るぐらい |
| その他の野菜 | タマネギ、ブロッコリー、 ニンジン など | 1日1食分を目指す 1食分（生）=150g 1食分（調理）=75g | 両方の手のひらに 乗るぐらい |
| ナッツ類 | クルミ、マカダミア、 アーモンド など | 1日1食分を目指す 1食分=20g | 親指ぐらい |
| 豆類 | レンズ豆、大豆、 ヒヨコ豆 など | 1日1食分を目指す 1食分=60g | 片方の手のひらに 乗るぐらい |
| ベリー類 | ブルーベリー、イチゴ、 ラズベリー など | 週に2食分を目指す 1食分=50g | 握りこぶし1個ぐらい |
| 鳥肉 | ニワトリ、鴨、 ダック など | 週に2食分を目指す 1食分=85g | 片方の手のひらに 乗るぐらい |
| 魚介類 | サーモン、さば、 マス、ニシン など | 週に1食分を目指す 1食分=120g | 片方の手のひらに 乗るぐらい |
| ワイン | 主に赤ワイン | 1日グラス1杯(150mL)まで。酒が 飲めないなら取り入れなくてOK | – |
| エキストラバージン オリーブオイル | – | 調理油、またはドレッシング として使う | 親指くらい |
脳に悪い食品
| カテゴリー | 上限摂取量 |
|---|---|
| バター、マーガリン | 1日小さじ1杯まで |
| お菓子、スナック類 | 週に5食まで（1食はポテトチップス1袋分で想定） |
| 赤肉、加工肉 | 週に400gまで |
| チーズ | 週に80gまで |
| 揚げ物、ファストフード、外食 | 週に1回まで |
食事の量を減らす必要はなく、”脳に悪い食品”も食べる量を減らすだけで、食べていけないというわけではありません。
なので、まずはストレスを感じない程度に、この食事法を試してみてるのが良いでしょう。
臨床テストのデータによると、MINDを4～8週間行ったあたりから脳機能の改善が見られたとのことです。
そのため、MINDを実践する際は最低でも4週間は行うようにしましょう。
食習慣を改善したいなら記録をつけるべし
脳の機能を上げる食事法”MIND”をついて紹介しましたが、食習慣をすぐに変えられる人はあまりいないでしょう。
そこでぜひとも行ってもらいたいのが”記録をつける”ことです。
面倒だと思われるでしょうが、記録をするのとしないのとではMINDの効果は大きく変わります。
”記録が食生活の変化に与える影響”についての研究では、次の2つのことがわかりました。
・毎日の行動を記録したほうが、健康的な食事の量は増える
・記録の回数は多ければ多いほど食習慣は改善する
”脳に悪い食品を食べなかった日に、カレンダーに丸をつける”などの簡単な記録でも効果があるようなので、記録の力を活用してみてください。
まとめ
書籍『ヤバイ集中力 1日ぶっ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45』にまとめられている、”集中力を高めるために行うべきこと”の中から”脳機能が上がる食事法”について紹介してきました。
ポイントを以下にまとめておきます。
・集中力を高めるには正しい食事が重要
・地中海食を徹底するほど脳機能が改善する
・地中海食を進化させた食事法「MIND」で脳に必要な栄養を摂取する
・MINDのルールは”脳に良い食品を増やす”、”脳に悪い食品を減らす”、”カロリー制限はしない”の3つ
・MINDを4～8週間行ったあたりから脳機能の改善が見られた
・食事の記録をつけることが、食習慣を改善する手助けになる
集中力を高めるのは容易なことではないでしょう。
しかし、難しいからといって諦めてしまっては、今後も集中できないままです。
なので、あなたが集中力を高めたいと少しでも思っているのなら、食事法”MIND”を試してみてください。
最初は「普段の食事に、脳に良い食品を1つだけ足してみる」「普段の食事から、脳に悪い食品を1つだけ除いてみる」など、簡単なことで良いと思います。
それを継続することで、次第にあなたの脳機能は改善されていくでしょう。
『ヤバイ集中力 1日ぶっ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45』には、この記事で紹介しなかった”集中力を高めるテクニック”についても多数まとめられています。
集中力を高め、高いパフォーマンスを発揮したい方はぜひ本書を読んでみてください！
以上！
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