集中力が上がる魔法の食事法を紹介!「ヤバイ集中力 1日ぶっ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45」/ 鈴木祐[書評・要約]

仕事
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「集中力が欲しい!!!」

あなたはそう思ったことはありませんか?

集中力が人生において重要な能力であることは、誰しもがわかっているでしょう。

気を散らすことなく作業に取り組めれば、確実に成果を上げられるはずです。

ささっと作業を終わらせることで、空いた時間を自由に使うこともできます。

実際に、”IQが高いよりも集中力が高いほうが収入が多く、体を壊す確率も低く、メンタルを病まずに幸福に暮らす傾向が格段に強い”という調査結果もあります。

まさに集中力が人生での最重要スキルと言えます。

しかし、集中力が重要だとわかっていても、すぐに何かに気を取られて集中力が切れてしまうという人もいるでしょう。

・勉強を始めた5分後にはスマホでゲームをしていた
・締切が近いのに、つい仕事を先延ばしにしてしまう
・ちょっとしたことで気が散って、作業に集中できない

あなたもこのような経験をしたことがあるのではないでしょうか。

周りの人たちは集中できているのに、自分は集中できないと悩んでいる人もいるでしょう。

実は、”仕事への意欲や集中力は、生まれつきの性格によって約50%は説明できる”ということが4万人を対象にした分析によりわかっています。

集中力を発揮するための要因のうち半分は、生まれた時点で決まってしまっていることになります。

生まれた時点で半分も決まってしまうと聞いて、落胆する人もいるかもしれませんが、残りの半分は自身の行動により修正することが可能ということです。

この記事では書籍「ヤバイ集中力 1日ぶっ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45」にまとめられている、”集中力を高めるために行うべきこと”の中から”脳機能が上がる食事法”について紹介します。

「ヤバイ集中力 1日ぶっ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45」について

”脳機能が上がる食事法”の紹介をする前に、「ヤバイ集中力 1日ぶっ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45」がどんな本なのかや、本書の著者について簡単に紹介します。

本書の内容

本書では後天的に集中力を高める方法が紹介されています。

本書のおもしろい点として、集中力を発揮するための要素が「獣と調教師」に例えられています。

そして、集中力とは「本能のまま好きに動く獣を、調教師がどうにかして操ろうとしているイメージ」であり、獣のパワーを高め、調教師が正しい方向に獣を導くことで高い集中力を発揮できるとしています。

この”獣のパワーを高める方法”と”調教師によって獣を正しく導く方法”がまとめられているのが本書になります。

具体的には以下のようなことを学ぶことができます。

・集中力の正体
・獣(本能)と調教師(理性)の特性
・集中力を上げるカフェインの摂取方法
・脳機能が上がる食事法
・集中力をキープするためのタスク管理法
・集中力を上げる儀式(ルーティン)のつくり方
・集中力を取り戻すマインドフルネス
・長期間集中力を維持するための休息のとり方

著者について

本書の著者はサイエンスライターの鈴木祐さんで、以下のような経歴があります。

・慶応義塾大学を卒業後、出版社勤務を経て独立
・10万本の科学論文を読破
・600人を超える、海外の学者や専門医にインタビュー
・ヘルスケアをテーマとした、書籍や雑誌を執筆
・ブログ「パレオな男」で心理、健康、科学に関する知識を発信。3年で月間100万PVを達成
・ヘルスケア企業などで講演も実施

鈴木祐さんは日頃から大量の科学論文を読んでおり、論文から得た科学的な知見をもとに、「ヤバイ集中力 1日ぶっ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45」の他にも「最高の体調」などのベストセラー本を出版しています。

「最高の体調」については↓の記事で紹介しています。

文明病の症状を軽減し、本来のパフォーマンスを取り戻す。「最高の体調」/鈴木祐

脳機能が上がる食事法

私たちの脳は必要な栄養がなければまともに働きません。

そのため、正しい食事なしでは、集中力を高めるためのテクニックなども十分な効果を発揮しません。

そこで、ここでは高い集中力発揮するための土台となる”脳機能が上がる食事法”について紹介します。

「地中海食」で集中力は上がる

地中海食はイタリアやギリシャに古くから伝わる伝統食です。

地中海食の素材
出典:生活習慣病対策に効果的!地中海食を実践するには?|食べるからだメンテナンス|おいしい大麦研究所

野菜、フルーツ、魚介類、オリーブオイルなどをたっぷりと食べ、ファストフードやインスタント食品を徹底的に避けるタイプの食事法となっています。

いかにも健康に良さそうな食事法ですね。

ただ、その効果は体調を改善するだけにとどまりません。

地中海食を徹底するほど脳機能が改善し、ワーキングメモリ、注意の持続力、セルフコントロール能力などが向上することが、18件の地中海食に関する研究からわかっています。

しかもその効果は、国籍、性別、年齢を問わずに確認されました。

つまり、誰であっても地中海食による集中力向上が期待できるということです。

ワーキングメモリって何?

ワーキングメモリとは、ごく短期的な記憶を頭の中に保つ脳の機能のことで、イメージとしては脳内のメモ帳のようなものです。
長い会話をするとき、買い物リストを覚えておきたいとき、暗算をするときなどに必要な機能です。

必要な栄養素で脳を満たすための食事法「MIND」

MINDとは「Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay」の頭文字を取った食事法です。

日本語に訳すと「神経変性を遅らせるための地中海式&DASH食介入」となります。

なにやら難しそうな名前ではありますが、「脳の劣化を防ぐために開発された食事法」と思っていただければ大丈夫です。

MINDは先程紹介した地中海食を栄養学の観点からブラッシュアップし、脳への作用を最大まで高めたのが特徴です。

MINDには大きく3つのルールがあり、以下にそれを示します。

①脳に良い食品を増やす
②脳に悪い食品を減らす
③カロリー制限はしない

「脳に良い食品」「脳に悪い食品」は以下のようなものになります。

脳に良い食品

カテゴリー推奨摂取量1食分の目安
全粒穀物玄米、オートミール、
キヌア など
週に21食分を目指す
1食分=125g
握りこぶし1個ぐらい
葉物野菜ほうれん草、ケール、
レタス、チンゲンサイ など
1日1食分を目指す
1食分(生)=150g
1食分(調理)=75g
両方の手のひらに
乗るぐらい
その他の野菜タマネギ、ブロッコリー、
ニンジン など
1日1食分を目指す
1食分(生)=150g
1食分(調理)=75g
両方の手のひらに
乗るぐらい
ナッツ類クルミ、マカダミア、
アーモンド など
1日1食分を目指す
1食分=20g
親指ぐらい
豆類レンズ豆、大豆、
ヒヨコ豆 など
1日1食分を目指す
1食分=60g
片方の手のひらに
乗るぐらい
ベリー類ブルーベリー、イチゴ、
ラズベリー など
週に2食分を目指す
1食分=50g
握りこぶし1個ぐらい
鳥肉ニワトリ、鴨、
ダック など
週に2食分を目指す
1食分=85g
片方の手のひらに
乗るぐらい
魚介類サーモン、さば、
マス、ニシン など
週に1食分を目指す
1食分=120g
片方の手のひらに
乗るぐらい
ワイン主に赤ワイン1日グラス1杯(150mL)まで。酒が
飲めないなら取り入れなくてOK
エキストラバージン
オリーブオイル
調理油、またはドレッシング
として使う
親指くらい

脳に悪い食品

カテゴリー上限摂取量
バター、マーガリン1日小さじ1杯まで
お菓子、スナック類週に5食まで(1食はポテトチップス1袋分で想定)
赤肉、加工肉週に400gまで
チーズ週に80gまで
揚げ物、ファストフード、外食週に1回まで

食事の量を減らす必要はなく、「脳に悪い食品」も食べる量を減らすだけで、食べてはいけないというわけではありません。

なので、まずはストレスを感じない程度にこの食事法を試してみてください。

臨床テストのデータによると、MINDを4~8週間行ったあたりから脳機能の改善が見られたとのことです。

そのため、MINDを実践する際は最低でも4週間は行うようにしましょう。

食習慣を改善したいなら記録をつけるべし

脳の機能を上げる食事法「MIND」をついて紹介しましたが、食習慣をすぐに変えられる人はあまりいないでしょう。

そこでぜひとも行ってもらいたいのが「記録をつける」ことです。

面倒だと思われるでしょうが、記録をするのとしないのとではMINDの効果は大きく変わります。

「記録が食生活の変化に与える影響」についての研究では、次の2つのことがわかりました。

・毎日の行動を記録したほうが、健康的な食事の量は増える
・記録の回数は多ければ多いほど食習慣は改善する

「脳に悪い食品を食べなかった日に、カレンダーに丸をつける」などの簡単な記録でも効果があるようなので、記録の力を活用してみてください。

まとめ

書籍「ヤバイ集中力 1日ぶっ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45」にまとめられている、”集中力を高めるために行うべきこと”の中から”脳機能が上がる食事法”について紹介してきました。

ポイントを以下にまとめておきます。

・集中力を高めるには正しい食事が重要
・地中海食を徹底するほど脳機能が改善する
・地中海食を進化させた食事法「MIND」で脳に必要な栄養を摂取する
・MINDのルールは「脳に良い食品を増やす」「脳に悪い食品を減らす」「カロリー制限はしない」の3つ
・MINDを4~8週間行ったあたりから脳機能の改善が見られた
・食事の記録をつけることが、食習慣を改善する手助けになる

集中力を高めるのは容易なことではないでしょう。

しかし、難しいからといって諦めてしまっては、今後も集中できないままです。

なので、集中力を高めたいと少しでも思っているのなら、食事法「MIND」を試してみてください。

最初は「普段の食事に、脳に良い食品を1つだけ足してみる」「普段の食事から、脳に悪い食品を1つだけ除いてみる」など、簡単なことで構いません。

それを継続することで、次第にあなたの脳機能は改善されていくでしょう。

「ヤバイ集中力 1日ぶっ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45」には、この記事で紹介しなかった”集中力を高めるテクニック”が多数まとめられています。

集中力を高め、高いパフォーマンスを発揮したい方はぜひ本書を読んでみてください。

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